Aktywność fizyczna jest warunkiem koniecznym dla utrzymania dobrego zdrowia. Człowiek jest stworzony do ruchu i potrzebuje go. Z pewnością jest też warunkiem coraz trudniejszym do spełnienia. Wsiadamy na hulajnogę elektryczną, zamiast na rower. Podjeżdżamy do sklepu samochodem, zamiast przejść się na spacer. Jedziemy windą zamiast wejść po schodach itp.

Czym jest aktywność fizyczna?

To każda forma ruchu. Może być umiarkowana lub intensywna. Warto dobrać ją do swojego stanu zdrowia i kondycji. Powinniśmy na nią poświęcać min 60 minut dziennie. A mamy w czym wybierać. To może być zaplanowany spacer czy nordic walking. Możesz wchodzić po schodach. Możesz pograć w piłkę, pływać, tańczyć, pojeździć na rowerze, praktykować jogę itp. Jest tego sporo. Idealnie, gdyby nasza aktywność była związana z ruchem na świeżym powietrzu.

Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała w 2020 roku dane dotyczące aktywności fizycznej na świecie. Dzisiaj mamy różnego rodzaju urządzenia i aplikacje, które przychodzą z pomocą ekspertom. Można zbadać wpływ aktywności fizycznej na zdrowie w zależności od prowadzonego stylu życia, wykonywanej pracy czy wieku, płci, masy ciała i innych parametrów. W badaniach wytypowano 700 tysięcy osób ze 111 krajów, analizując 68 milionów dni aktywności fizycznej.

Jakie są najnowsze wytyczne dotyczące aktywności fizycznej?

Na podstawie przeprowadzonych badań WHO opracowało nowe zalecenia związane z aktywnością fizyczną wśród różnych grup wiekowych dzieci, młodzieży i dorosłych. Zalecenia dla kobiet w ciąży, po porodzie, dla osób z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnością. Zwrócono w nich uwagę na kilka istotnych aspektów:

• każda aktywność fizyczna jest lepsza od żadnej
• regularny ruch jest niezbędny do uzyskania i utrzymania lepszej sprawności fizycznej
• niezależnie od grupy wiekowej ważne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i ćwiczeń aerobowych

Wskazano wytyczne dotyczące zalecanego czasu aktywności fizycznej:

• dorośli w wieku 18-64 lat ćwiczenia o umiarkowanej intensywności 150–300 minut w tygodniu lub 75–150 minut o dużej intensywności, (ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości minimum 2 razy w tygodniu)

• dzieci i młodzież średnio 60 minut dziennie(ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości minimum 3 razy w tygodniu)

• dorośli powyżej 65 roku życia lub niepełnosprawne pod nadzorem lekarza powinny wykonywać ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie i kości minimum 3 razy w tygodniu

• kobiety w ciąży i po porodzie, które nie mają przeciwwskazań przez cały okres ciąży i po porodzie powinny mieć co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Do tego ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie.

Takie są zalecenia. A jak wygląda rzeczywistość? Wiele osób nie ma żadnej ulubionej aktywności fizycznej, nie uprawia żadnego sportu. Mało się rusza. Ma nadwagę i wiele schorzeń. Jest też grupa osób, która bez codziennego ruchu nie wyobraża sobie życia. Dlatego znajduje na nią czas, bo wie, że aktywność fizyczna wpływa nie tylko na naszą sylwetkę. Podczas treningu podnosi się poziom endorfin, więc od razu mamy lepsze samopoczucie. Lepiej poznajemy siebie, nasze możliwości. Lepiej poznajemy swoje ciało.

Do jakiej grupy ty należysz?

Dlaczego tak ważne jest zachowanie aktywności fizycznej?

Coraz więcej osób ma siedzący tryb pracy. Przede wszystkim zmieniły się też warunki, w jakich pracujemy. Często jest to praca w systemie home office. Wtedy ważnym aspektem jest odpowiednie przygotowanie miejsca do pracy. Jeżeli nie jest wygodne, w rezultacie cierpi na tym, nie tylko nasz kręgosłup. Ponieważ nie musimy też dojeżdżać automatycznie mamy mniej ruchu. Niestety brak aktywności często prowadzi do wielu schorzeń: otyłości, osteoporozy, niedokrwienia serca, nadciśnienia i miażdżycy, udaru mózgu, cukrzycy, a nawet zawału serca. Bóle kręgosłupa i stawów są wynikiem nieelastycznych mięśni. Kontuzje, urazy i złamania są efektem braku wzmacniania kości i stawów. Mamy niski poziom endorfin, a to w rezultacie może spowodować smutek, brak chęci do jakiegokolwiek działania, a w efekcie nawet depresję. Jeśli wyrobimy sobie nawyk regularnej aktywności fizycznej, mamy szansę na lepsze życie. Kiedy się codziennie ruszamy, cały organizm na tym korzysta:

• zwiększa się pojemność płuc – wolniej się męczymy, wzrasta ogólna kondycja organizmu i łatwiej jest nam zregenerować siły
• przyspiesza metabolizm, przemiana materii oraz wydalanie toksyn i zbędnych odpadów z organizmu
• szybciej spalamy kalorie, chronimy się przed odkładaniem tłuszczu i zwiększaniem masy ciała
• wydzielane są hormony szczęścia (endorfiny) – mamy dobry nastrój, dobrze śpimy, czujemy pozytywne emocje i szczęście
• dotleniamy mózg-wzrasta nam poziom koncentracji i pamięć
• zmniejsza się poziom „złego cholesterolu”, a zwiększa „dobrego” – ryzyko miażdżycy jest mniejsze
• wzrasta odporność organizmu-jesteśmy mniej podatni na infekcje
• zmniejsza nam się poziom insuliny i ryzyko zachorowania na cukrzycę
• wzmacnia się układ kostny i elastyczność mięśni zmniejszając ryzyko kontuzji i urazów kości oraz ścięgien, osteoporozy i zwyrodnienia stawów.

Podsumowując, którąkolwiek aktywność fizyczną wybierzesz, dostosuj ją do stanu twojego zdrowia oraz twojej sprawności fizycznej. Wybierając, skorzystaj z porady specjalisty, trenera personalnego lub fizjoterapeuty. Ruch powinien być stałym elementem harmonogramu dnia i tygodnia. Poprawisz swoją kondycję fizyczną i zwiększysz odporność. Będziesz mieć lepszy nastrój i zmniejszysz poziom stresu w życiu.